Τι πρέπει να κάνω για να χάσω βάρος στο στομάχι μου

Να ξεκαθαρίσω πως με τον όρο «δίαιτα» εννοώ την προσπάθεια για απώλεια βάρους, ασχέτως αν ακολουθεί κάποιος συγκεκριμένο διαιτολόγιο ή όχι. Υπάρχουν διάφοροι τρόποι να μειώσεις την πιθανότητα πείνας σε μια δίαιτα καθώς και τρόποι να την αντιμετωπίσεις όταν έρχεται. Ας αρχίσουμε πρώτα όμως με το να ορίσουμε την πείνα και να δούμε πως δουλεύει.

Τί είναι η πείνα και γιατί την βιώνουμε; Οι περισσότεροι θα έλεγαν πως η πείνα είναι «ο φυσικός τρόπος του σώματος μας να μας πει πως χρειάζεται φαγητό». Αν και ο ισχυρισμός αυτός δεν είναι λάθος, ο όρος «χρειάζεται» είναι υποκειμενικός. Θα αναφερθούμε σε αυτό σε λίγο.

Η πείνα χαρακτηρίζεται συνήθως ως δυσφορία στο στομάχι, αίσθηση πως το στομάχι είναι άδειο καθώς και το χαρακτηριστικό γρύλισμα του στομάχου. Είναι γενικά ένα δυσάρεστο αίσθημα το οποίο μας ωθεί να φάμε. Σε βιολογικό επίπεδο, η πείνα διεγείρεται από συγκεκριμένους παράγοντες ή καταστάσεις. Η πείνα είναι αρκετά πιο περίπλοκο συναίσθημα από ότι πιστεύουν πολλοί, οπόταν δεν μπορούμε να ξέρουμε όλους τους παράγοντες καθώς και σε πόσο βαθμό ο κάθε ένας συμβάλει στο αίσθημα.

Ωστόσο ξέρουμε τους πιο κύριους. Οι δύο κύριοι παράγοντες που φαίνεται να τι πρέπει να κάνω για να χάσω βάρος στο στομάχι μου την πείνα είναι η κατάσταση του στομάχου και τα επίπεδα ενέργειας του οργανισμού.

Όταν το στομάχι μας είναι άδειο για ώρα, συνήθως αρχίζουμε να πεινάμε. Αυτός είναι και ένας λόγος που τρόφιμα υψηλά σε πρωτεΐνες ή φυτικές ίνες είναι πολύ αποτελεσματικά σε μια δίαιτα.

Τρόφιμα με αυτά τα χαρακτηριστικά είναι δύσπεπτα και καθυστερούν την κένωση του στομάχου, με αποτέλεσμα να νιώθουμε γεμάτοι για περισσότερη ώρα. Τα χαμηλά επίπεδα ενέργειας στο σώμα μας επίσης φαίνεται να διεγείρουν το αίσθημα της πείνας. Αυτός ο παράγοντας είναι πιο περίπλοκος, εφόσον τα «επίπεδα ενέργειας» μπορούν να έχουν διάφορες μορφές.

Το κύριο τμήμα όσον αφορά το κομμάτι αυτό φαίνεται να είναι τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Όταν φάμε ένα γεύμα, τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα αυξάνονται. Σε υγιή άτομα, η ινσουλίνη θα μεταφέρει σιγά-σιγά τα θρεπτικά συστατικά τους ιστούς προκαλώντας την σταδιακή μείωση της γλυκόζης. Όταν η γλυκόζη μειωθεί σε μεγάλο βαθμό, το σώμα μας διεγείρει την πείνα επειδή λαμβάνει την μείωση της γλυκόζης ως «σήμα» πως χρειαζόμαστε τι πρέπει να κάνω για να χάσω βάρος στο στομάχι μου τροφή.

Ωστόσο, η ενέργεια υπάρχει σε πολλές μορφές πέραν της ελεύθερης γλυκόζης στο αίμα. Μορφές όπως λιπώδης ιστός, μυϊκό και ηπατικό γλυκογόνο, μυϊκή μάζα και ελεύθερα λιπαρά οξέα μπορούν όλα να θεωρηθούν ως «ενέργεια» στο σώμα μας. Οπόταν, πέραν από την κατάσταση τροφοδότησης, η κατάσταση της αποθηκευμένης ενέργειας κυρίως λιπώδης ιστός και γλυκογόνοίσως να επηρεάζουν την συχνότητα και ένταση της πείνας.

Ξέρουμε πως κατά την απώλεια βάρους, η πείνα αναπόφευκτα θα γίνεται πιο δυνατή αν όλοι οι άλλοι παράγοντες είναι ίσοι. Εφόσον το βάρος και ιδιαίτερα το λίπος είναι ουσιαστικά περίσσεια ενέργειας, τότε λαμβάνοντας υπόψη πως η κατάσταση ενέργειας του οργανισμού μας επηρεάζει την πείνα, είναι λογικό να αυξάνεται στην απώλεια βάρους. Σε αυτές τις συνθήκες, το σώμα μας ρυθμίζει ανάλογα τις τιμές ορισμένων ορμονών έτσι ώστε να προκληθεί πείνα και να μας παροτρύνει να φάμε.

ΔΗΜΟΦΙΛΕΙΣ ΜΑΡΚΕΣ:

Οι πιο σημαντικές αυτών είναι η γκρελίνη, η οποία σε αυξημένα επίπεδα προκαλεί πείνα και η λεπτίνη, η οποία μας δίνει το αίσθημα κορεσμού και μειώνεται κατά την πείνα και την απώλεια βάρους.

Οπόταν συνοπτικά, η πείνα αυξάνεται σε άδειο στομάχι, χαμηλά επίπεδα γλυκόζης και κατά την απώλεια βάρους. Πείνα και συνήθεια Ένας βασικός παράγοντας που δεν αναφέραμε μέχρι τώρα όμως, είναι το πως η η συνήθεια παίζει ρόλο στην πείνα. Πολλά άτομα ισχυρίζονται πως έχουν συνηθίσει να τρώνε μια συγκεκριμένη ώρα και πως αν δεν φάνε εκείνη την ώρα θα πεινάνε σαν λύκοι. Αυτά μπορεί να είναι όλα μη-επιστημονικά στοιχεία, ωστόσο όντως φαίνεται πως η πείνα επηρεάζεται ως ένα βαθμό από τις συνήθειες μας.

Αυτός θα ήταν και ένας λόγος που η διαλειμματική νηστεία φαίνεται να είναι πολύ αποτελεσματική για πολλά άτομα. Όταν μένεις νηστικός κάποιες συγκεκριμένες ώρες με συνοχή για μεγάλο χρονικό διάστημα, το σώμα φαίνεται να συνηθίζει και να μην ζητά φαγητό εκείνες τις ώρες. Πιθανόν εφόσον «πιστεύει» πως δεν υπάρχει διαθέσιμο φαγητό εκείνες τις στιγμές.

Πείνα vs. Λιγούρα Πολλά άτομα φαίνεται να μπερδεύουν την βιολογική πείνα με την λιγούρα ή την όρεξη «συναισθηματική πείνα». Το σώμα μας είναι περίπλοκος και σύνθετος οργανισμός. Η σωματική μας κατάσταση μπορεί να επηρεάσει την ψυχολογική μας κατάσταση και το αντίστροφο. Οπόταν δεν είναι πάντα ξεκάθαρη η γραμμή που διαχωρίζει την βιολογική πείνα από την συναισθηματική.

Υπερθυρεοειδισμός

Ωστόσο υπάρχουν κάποια χαρακτηριστικά της κάθε μίας τα οποία μπορούμε να εντοπίσουμε. Η βιολογική πείνα είναι γενική, η συναισθηματική πείνα είναι συνήθως συγκεκριμένη. Όταν πραγματικά πεινάς, το μόνο πράγμα που σκέφτεσαι είναι να φας κάτι, οτιδήποτε.

Όταν απλά τι πρέπει να κάνω για να χάσω βάρος στο στομάχι μου ανοίξει η όρεξη σου όμως, συνήθως ζητάς ένα συγκεκριμένο τρόφιμο ή μια συγκεκριμένη κατηγορία τροφίμων π. Αυτός είναι ίσως ο ευκολότερος τρόπος να διαχωρίσεις τα δύο είδη.

Στην βιολογική πείνα, συνήθως υπάρχει γρύλισμα στο στομάχι, ενώ στη συναισθηματική όχι. Μην πάρεις το χαρακτηριστικό αυτό της μετρητής, εφόσον δεν είναι απίθανο να πεινάς αλλά να μην γρυλίζει το στομάχι σου και αντιστρόφως, να γρυλίζει το στομάχι σου για άλλο λόγο εκτός της πείνας.

Ωστόσο σε γενικές γραμμές αυτό είναι ένα καλό σημάδι να ακολουθείς. Θα αναφερθώ εις βάθος για την συναισθηματική πείνα σε άλλο άρθρο. Κατά την άποψη μου, η συναισθηματική πείνα είναι πιο μεγάλο εμπόδιο από τη βιολογική πείνα σε μια δίαιτα. Πως να μειώσεις την πείνα σε μια δίαιτα Υπάρχουν διάφοροι τρόποι να μειώσεις την πιθανότητα να πεινάσεις όταν κάνεις δίαιτα. Θα αναφερθούμε στους πιο βασικούς από αυτούς.

• Έξι τρόποι για να αντιμετωπίσετε το κοιλιακό φούσκωμα και να χάσετε κιλά
• Τρώτε περισσότερο χάνετε το σωματικό λίπος
• Δίαιτα και Πείνα – Πως να την Ελέγξεις - Αντρέας Χρίστου | Διαιτολόγος στη Λευκωσία
• «Κλείνει» το στομάχι όταν τρώμε λίγο;
• Χάσε το λίπος στην κοιλιά εύκολα και γρήγορα με τον πιο φυσικό τρόπο!

Δώσε έμφαση στην πρωτεΐνη και στις φυτικές ίνες Όπως είπαμε πιο πάνω, η πρωτεΐνη είναι δύσπεπτο θρεπτικό συστατικό και παίρνει αρκετό χρόνο να διασπαστεί.

Προκαλεί, δηλαδή, καθυστέρηση στην κένωση του στομάχου και δίαιτες για απώλεια βάρους rina καθυστερεί άμεσα την πείνα. Οι φυτικές ίνες προκαλούν φούσκωμα του στομάχου και δίνουν το αίσθημα κορεσμού για ένα χρονικό διάστημα.

Προσωπικά θα σύστηνα τουλάχιστον 1,5 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους περισσότερο αν γυμνάζεσαι εντατικά με βάρη κατά τη δίαιτα και τουλάχιστον 30 γραμμάρια φυτικών ινών. Τρώγε τρόφιμα υψηλά σε όγκο αλλά χαμηλά σε θερμίδες Αυτή είναι η πιο συνηθισμένη συμβουλή που θα ακούσει κάποιος όταν αρχίζει μια δίαιτα και συνδυάζεται με την πιο πάνω συμβουλή. Ούτως ή άλλως, για να χάσεις βάρος θα πρέπει να βρίσκεσαι σε υποθερμιδική δίαιτα να τρως πιο λίγες θερμίδες από ότι καις.

Οπόταν είναι έξυπνη ιδέα να κρατάς το στομάχι σου πιο γεμάτο τρώγοντας τρόφιμα τα οποία είναι χαμηλά σε θερμίδες. Αυτό σου δίνει την δυνατότητα να φας μεγαλύτερη ποσότητα από αυτά τα τρόφιμα και άρα να νιώθεις πιο χορτάτος.

Πόσο βάρος μπορείτε να χάσετε σε μια εβδομάδα με φυσικό τρόπο;

Η προφανείς επιλογές είναι τα φρούτα και τα λαχανικά. Επίσης άπαχες πρωτεΐνες όπως κοτόπουλο στήθος, όσπρια, αυγά όχι απαραίτητα άπαχα, αλλά χαμηλά σε θερμίδες ούτως ή άλλωςψάρι κ.

Ορισμένοι ξηροί καρποί όπως τα αμύγδαλαδημητριακά κατά προτίμηση ολικής άλεσης και γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά είναι επίσης καλές επιλογές. Αυτό δεν σημαίνει πως τρόφιμα υψηλά σε θερμίδες π. Ωστόσο αν βιώνεις πείνα στην προσπάθεια σου να χάσεις βάρος, θα κάνει τα καθίσματα να κάψουν λίπος στην κοιλιά σοφό να εστιαστείς σε επιλογές πιο χαμηλές σε θερμίδες.

Μην μειώσεις τις θερμίδες απότομα Αυτή η τακτική είναι προφανής και όμως τόσοι την παραβλέπουν. Είναι λογικό πως μια μείωση θερμίδων θα προκαλέσει σημαντικά λιγότερη πείνα από μια μείωση θερμίδων.

Το να μειώνεις τις θερμίδες σταδιακά και όχι απότομα είναι ένας καλός τρόπος να μειώσεις την πείνα που θα βιώνεις σε κάθε μείωση. Μην ξεχνάς επίσης πως το σώμα μας είναι προσαρμόσιμο και βασίζεται σε συνήθεια. Αν έχεις συνηθίσει να τρως θερμίδες χωρίς πείνα, τότε δεν είναι δύσκολο να συνηθίσεις να τρως θερμίδες χωρίς πείνα.

Αν έχεις συνηθίσει να τρως θερμίδες χωρίς πείνα, τότε δεν είναι τόσο δύσκολο να συνηθίσεις να τρως θερμίδες χωρίς πείνα.

Θέλεις να χάσεις το λίπος στην κοιλιά εύκολα και γρήγορα; Σου έχουμε τον τρόπο!

Και πάει λέγοντας. Η πιο έξυπνη τακτική είναι να μειώνεις τις θερμίδες σου σταδιακά, να δίνεις λίγο χρόνο στο σώμα σου να συνηθίσει με λιγότερη ενέργεια αλλά όχι τόσο όσο να προσαρμοστεί και να μην χάνεις πλέον βάρος και έπειτα να ξανά μειώσεις τις θερμίδες σου. Κάνε το σωστό είδος άσκησης Οποιαδήποτε μορφή σωματικής άσκησης μπορεί να σε βοηθήσει να πεινάς λιγότερο για τον απλό λόγο ότι αυξάνει το θερμιδικό σου ισοζύγιο.

Αν από τις θερμίδες την ημέρα, οι ανάγκες σου έχουν αυξηθεί στα θερμίδες την ημέρα λόγω της άσκησης, τότε αυτό σημαίνει πως μπορείς να τρως περισσότερο ενώ βιώνεις τον ίδιο ρυθμό απώλειας βάρους. Ωστόσο οι σύντομες, υψηλής έντασης προπονήσεις μπορεί να είναι ιδιαίτερα ευεργετικές όσον αφορά τον τομέα της πείνας.

Δείτε πως μπορείτε να αποκτήσετε επίπεδο στομάχι!

Ο λόγος είναι πως τέτοιο είδος άσκησης φαίνεται να μειώνει προσωρινά το αίσθημα της πείνας, τουλάχιστον ως ένα βαθμό. Αντιθέτως, οι μεγάλης διάρκειας, χαμηλής έντασης ασκήσεις φαίνεται να αυξάνουν την πείνα ως ένα βαθμό. Σαφώς, αυτές οι παρατηρήσεις δεν είναι απόλυτοι κανόνες και ο κάθε άνθρωπος μπορεί να αντιδρά διαφορετικά.

Ωστόσο, από δική μου προσωπική εμπειρία καθώς και μη-επιστημονικά στοιχεία, φαίνεται πως οι υψηλής έντασης, σύντομες προπονήσεις δουλεύουν καλύτερα όσον αφορά την πείνα παρά οι μεγάλης διάρκειας. Είναι αναμφισβήτητο βέβαια, πως οποιοδήποτε είδος γυμναστικής είναι καλύτερο από το να μην κάνεις τίποτα.

Μην αμελείς τον ύπνο σου Καταρχάς είναι λογικό πως η αϋπνία μπορεί να προκαλέσει χάος στη διατροφή σου για τον απλό λόγο πως αν είσαι κουρασμένος, είναι πολύ πιο δύσκολο να ελέγξεις τον εαυτό σου. Ωστόσο η έλλειψη ύπνου φαίνεται να επηρεάζει την πείνα σε βιολογικό επίπεδο πέραν από του ψυχολογικού.

Η έλλειψη ύπνου έχει σχετιστεί με αυξημένα επίπεδα γκρελίνης. Η γκρελίνη, όπως αναφέραμε, είναι υπεύθυνη για το αίσθημα της πείνας τι πρέπει να κάνω για να χάσω βάρος στο στομάχι μου αυξημένα επίπεδα προκαλούν αυξημένη πείνα.

Τί είναι η πείνα και γιατί την βιώνουμε;

Πέραν αυτού, όσο περισσότερες ώρες είσαι ξύπνιος, τόσο περισσότερες ευκαιρίες υπάρχουν για να πεινάσεις. Δεν πεινάς όταν κοιμάσαι, πεινάς όταν είσαι ξύπνιος. Οπόταν, σιγουρέψου πως παίρνεις τουλάχιστον ώρες ύπνου την ημέρα. Διαλειμματική νηστεία Για αυτούς που δεν ξέρουν, διαλειμματική νηστεία αποτελεί την τι πρέπει να κάνω για να χάσω βάρος στο στομάχι μου του να τρως μέσα σε μια περιορισμένη χρονική περίοδο ενώ τις υπόλοιπες ώρες της ημέρας να κάνεις πλήρη αποχή από τρόφιμα ή αναψυκτικά με θερμιδικό περιεχόμενο.

• Θες να χάσεις κιλά; Μάθε πως με απλά βήματα!
• Απλή και γρήγορη θεραπεία απώλειας βάρους
• Δείτε πως μπορείτε να αποκτήσετε επίπεδο στομάχι!
• Πώς θα ξεφουσκώσει το 'σωσσιβιάκι' στην κοιλιά;
• Απώλεια βάρους χωρίς δίαιτα: 7 ανησυχητικές αιτίες

Μπορείς να μάθεις πολύ περισσότερα στο άρθρο μου για τη διαλειμματική νηστεία. Ωστόσο, αν θυμάσαι πιο πάνω, αναφέραμε πως η πείνα, πέραν της βιολογικής και συναισθηματικής διέγερσης, επηρεάζεται σε μεγάλο βαθμό και από τη συνήθεια.

Είναι εξαιρετικά συνηθισμένο φαινόμενο, άτομα τα οποία αρχίζουν να πειραματίζονται με τη διαλειμματική νηστεία να νιώθουν έντονη πείνα τον πρώτο καιρό, ωστόσο με την πάροδο του χρόνου το αίσθημα να μειώνεται και πολλές φορές να εξαφανίζεται εντελώς.

Αυτό συμβαίνει επειδή, όταν καθορίσουμε συγκεκριμένες ώρες κατά τις οποίες δεν τρώμε και το διατηρήσουμε αυτό με συνοχή για αρκετό καιρό, το σώμα μας πλέον εξοικειώνεται σε ένα βαθμό και θεωρεί πως δεν υπάρχει πρόσβαση σε τροφή εκείνες τις ώρες. Έτσι συνηθίζεις τον εαυτό σου να μην πεινά ορισμένες ώρες της ημέρας, αφήνοντας έτσι την κατανάλωση τροφής στις ώρες που νιώθεις πιο πεινασμένος. Αν πάσχεις από χρόνια πείνα στη διατροφή σου και οι υπόλοιπες συμβουλές δεν σε βοήθησαν, έχε υπόψη σου και τη διαλειμματική νηστεία.

Πως να χειρίζεσαι την πείνα σε μια δίαιτα Όλες οι πιο πάνω συμβουλές στοχεύουν να σε βοηθήσουν να μειώσεις την συχνότητα και την ένταση της πείνας που πιθανόν να νιώσεις κατά την προσπάθεια σου να χάσεις βάρος. Ωστόσο, η σκληρή πραγματικότητα είναι πως, ανάλογα και με το ποιος είσαι και που θέλεις να φτάσεις, κάποτε θα τύχει να πεινάς.

Το σώμα μας δεν είναι ιδιαίτερα θετικό στο να χάνουμε βάρος, ιδιαίτερα όταν δεν έχουμε και πολύ να χάσουμε. Οπόταν πιο κάτω θα δούμε κάποιους τρόπους να χειρίζεσαι την πείνα όταν έρχεται. Σημείωσε πως οι συμβουλές αυτές στοχεύουν στη βιολογική πείνα. Θα μιλήσουμε σε άλλο άρθρο όσον αφορά τη συναισθηματική πείνα λιγούρα.

Φάε κάτι υγιεινό και ελαφρύ Αυτός είναι ο πιο προφανής τρόπος να αντιμετωπίσεις την πείνα όταν εμφανίζεται. Είναι επίσης πιο εύκολο στα λόγια παρά στην πράξη. Το να φας ένα φρούτο όταν πεινάσεις παρά μια ολόκληρη σοκολατίνα ειδικά αν έχεις και άμεση πρόσβαση στη σοκολατίνα χρειάζεται αυτό-έλεγχο και πειθαρχεία.

Ετοιμάσου από πριν Ομολογουμένως αυτός δεν είναι τρόπος για να αντιμετωπίσεις την πείνα αλλά τρόπος να αντιμετωπίσεις τον εαυτό σου όταν πεινάσει. Αν υποψιάζεσαι πως θα έρθει μια ώρα κατά την οποία θα πεινάς και θα θέλεις κάτι να φας άμεσα π. Να θυμάσαι πως η πείνα είναι προσωρινή Οι περισσότεροι νομίζουν πως αν πεινάσουν, θα συνεχίσουν να είναι πεινασμένοι και η πείνα τους θα αυξάνεται σταδιακά μέχρι να φάνε. Ωστόσο στην πραγματικότητα η πείνα δεν δουλεύει σαν ευθεία γραμμή αλλά σαν κύμα.